Для збільшення сили м'язів важливо регулярно виконувати певні вправи. Деякі з них можуть здатися легкими, але є дуже ефективними для покращення міцності преса та організму загалом.
Про це повідомляє РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на сайт Eat This, Not That!
Планка на ліктяхПланка на ліктях - одна з найефективніших вправ для зміцнення тіла.
Виконуючи вправу, ви тренуєте здатність утримувати баланс, що позитивно впливає на загальну координацію рухів. Ця вправа також зміцнює плечі, руки та груди, працюючи з м’язами, які часто не отримують достатнього навантаження в інших вправах.
Планка допомагає спалювати калорії під час виконання, завдяки залученню великої кількості м’язів одночасно.
Як виконати вправу:
- ляжте на підлогу обличчям вниз
- підніміть тіло, спираючись на передпліччя і пальці ніг
- руки повинні бути на рівні плечей, а лікті - безпосередньо під плечима
- повільно нахиліть тіло вперед, трохи вивівши плечі за лікті, а потім поверніться у вихідне положення
- зосередьтеся на тому, щоб тримати тіло прямим від голови до п’ят протягом усього руху
Планка на ліктях (фото: Freepik)
Сідничний міст в першу чергу спрямований на сідниці, підколінні сухожилля та нижню частину спини.
Популярність вправи полягає в її універсальності - ви можете прогресувати за допомогою таких варіацій, як міст з однією ногою або поштовхи стегнами, що дозволяє вам випробувати свою силу різними способами.
Щоб виконати вправу, необхідно:
- лягти на спину, зігнути коліна, ступні поставити на підлогу та розставити на ширині стегон
- розмістіть руки з боків долонями вниз
- натисніть на п’яти та підніміть сідниці та стегна до стелі, створюючи пряму лінію від плечей до колін
- стисніть сідничні м’язи вгорі, затримайтеся на короткий час, перш ніж повільно опуститись
- під час виконання руху тримайте корпус напруженим, щоб уникнути вигинання нижньої частини спини
.jpg)
Сідничний міст (фото: eatthis.com)
Рухи стегнами у планці сприяють покращенню стабільності, оскільки під час динамічних рухів потрібно крутити, повертати та підтримувати тіло. Крім того, ви отримаєте додаткову перевагу завдяки створенню бічної міцності, яка допомагає запобігти травмам і підтримує кращу техніку руху.
Як це зробити:
- почніть у положенні бічної планки, лікоть прямо під плечем, а ноги поставлені одна на одну
- підніміть стегна від землі, щоб створити пряму лінію від голови до п’ят
- повільно опустіть стегна до підлоги, а потім підніміть їх у вихідне положення
- виконайте всі повторення з одного боку, потім перейдіть на інший
.jpg)
Бічна планка з опусканням стегон (фото: eatthis.com)
Це ефективна вправа для розвитку основної стабільності та координації - навичок, які безцінні у щоденних рухах.
Вправу варто виконувати так:
- почніть у положенні високої планки, розмістивши руки прямо під плечима, а ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей
- далі робіть постукуючі рухи спочатку правою рукою по лівому плечу, а потім навпаки
- по черзі постукуйте по плечах, зберігаючи стабільне, контрольоване положення планки
- тримайте тіло прямим від голови до п’ят і не дозволяйте стегнам рухатися з боку в бік
Планка з плечовими ударами (фото: eatthis.com)
Повертаючи тулуб в кожну сторону, ви залучаєте косі м’язи живота. Це особливо важливо для формування сили обертання. Для додаткового виклику не відривайте ноги від підлоги, щоб змусити прес працювати ще більше.
Крім того, м’яч під час скручування збільшує інтенсивність і залучає глибші м’язи.
Як це зробити:
- сядьте на підлогу, зігнувши коліна та притиснувши стопи, тримаючи в обох руках важку вагу або медичний м’яч
- злегка нахиліться назад, тримаючи груди піднятими
- поверніть тулуб праворуч, притиснувши вагу до підлоги біля стегна
- поверніться до центру, потім поверніться вліво, знову опустивши вагу на підлогу біля лівого стегна
- продовжуйте чергувати з боку в бік, зберігаючи стабільний ритм
.jpg)
Рухи з боку в бік (фото: eatthis.com)